Tlenowy trening wytrzymałościowy

4 tygodnie w 1 mezocyklu

Wyżyłowana łapa

Od czasu rozpoczęcia treningu w postaci odrębnych mezocykli 4-3-2-1 był to dla mnie najbardziej chyba znienawidzony lecz niestety potrzebny element każdego z nich. Efekty treningu wytrzymałości tlenowej dają pewność, że po zrobieniu 3 prostych dróg w skałach w charakterze rozgrzewki i rozwspinania nie będziemy skatowani na amen. Niestety, jak to z treningami wytrzymałościowymi bywa zajmują one piekielnie dużo czasu i zdzierają skórę szybciej niż moglibyśmy to sobie wyobrazić.
Na podstawie książki Eric'a J. Horsta, którą traktuję jako moją wspinaczkową biblię uznałem za standardowy dla siebie poniższy trening:



Kilkanaście minut rozgrzewki polegającej na krążeniu ramion, krążeniach łokciami, nadgarstkami, głową, biodrami i wykonaniu kilku-kilkudziesięciu prostych przechwytów, a następnie rozciągnięciu przedramion, palców - każdego z osobna, szyi, barków, pleców, ud i łydek.
Wbijamy się w butki, worek na plecy ;P i w zależności od warunków, czy łoimy na wysokiej ścianie z asekuracją na wędkę, czy też mamy do dyspozycji jedynie naszą ukochaną pakernię staramy się:
- w przypadku dróg na wędkę zrobić około 500 metrów prostej wspinaczki w ciągu 90-180 minut
- w przypadku pakernianych klitek koncentrujemy się na obwodach również 90-180 minut.
Ja sam wykonuję 10 obwodów polegających na trawersowaniu po panelu przez ściśle określony lub po prostu jak najdłuższy czas, starając się w miejscach restowych jedynie strzepnąć bułę i ruszać dalej nie zatrzymując się na zbędnym kontemplowaniu tego ile jeszcze zostało do zrobienia. Konkretnym celem do osiągnięcia jest umiejętność poruszania się w panelu przez większość czasu poświęconego na trening. Robimy resty pomiędzy obwodami wg uznania tj. tak długie by poczuć z powrotem taki sam poziom świeżości i siły jak na początku wspinania, pełna regeneracja, nawet jeśli mielibyśmy na to poświęcić 10 minut. Do zabicia nudy przydają się pakerniane koksy, książki, gazety.
Po 10 intensywnych obwodach w ramach ćwiczeń wytrzymałościowych możemy sobie zarzucić dodatkowo około 5 serii zwisów na drążku w maksymalnym wymiarze czasu.
Trening kończymy paroma seriami ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne co powinniśmy docelowo zostawić sobie na dzień odpoczynku od wspinu, a następnie rozciągamy się podobnie jak na początku treningu i mykamy do domu już planując kolejne łojenie.