Mikrocykle stabilizacyjne \ stabilizujące

Rola mikrocykli stabilizujących w planie treningowym

 

Stabilizacja treningu

W trakcie trwania treningu, dla prawidłowego pobudzenia wzrostu siły, wytrzymałości tlenowej \ beztlenowej zwiększamy zarówno adekwatnie intensywność jak i objętość treningu. Przychodzi jednak moment, w którym ciągły wzrost obciążeń nakłada na organizm zbyt duże zmęczenie, tracimy chęć do treningu, ciało i umysł jednogłośnie mówią "nie" dalszemu katowaniu się. Jest to odpowiedni moment by chwycić w garść aktualny, wysoki stan formy i postarać się nie tracąc go, urzeźbić z niego solidną podstawę do następnej dawki ładowania na coraz wyższym poziomie. Z pomocą przychodzą mikrocykle stabilizujące, które mają za zadanie podtrzymać obecną formę. Traktowanie mikrocykli stabilizujących jako następstwa mezocyklu obciążeniowego, intensywnościowego, przedstartowego pozwala na uzyskanie fazy superkompensacji treningowej. Mikrocykle stabilizujące nie powinny wymagać od nas zaangażowania treningowego siły i wytrzymałości większej niż podczas dotychczasowych treningów. Powinny dawać uczucie dobrze spełnionego obowiązku, ale nie za wszelką cenę. Najlepszym środkiem do tego jest ustanowienie pewnej rutyny na czas trwania 1-2 mikrocykli (tygodni, w zależności od podziału planu treningowego) stabilizujących na zasadzie np. wykonywania 70-80% tego co w ostatnich dniach najcięższego mikrocyklu obciążeniowego \ intensywnościowego. W ten sposób będziemy mieć pewność, że trening będzie lepszy jakościowo bo w zdecydowanie większym stopniu będziemy w stanie skupić się na technice wykonania, taktyce poruszania się przy zapewnieniu, że dotychczasowa długotrwała intensywność ćwiczeń nas nie zabije. Dla przykładu podaję poniżej wygląd mojego jednego mikrocyklu stabilizującego. Zastosowany został jako jednomikrocyklowy płaski mezocykl podstawowy. Zmniejszona została intensywność i objętość treningu, lecz w stopniu wystarczającym na podtrzymanie formy, doskonalenie techniki i uzyskanie dobrego samopoczucia. Chwila zwolnienia w ciągle rosnącym tempie treningów daje odświeżenie i zwiększa motywację do treningów :)

 

Mikrocykl stabilizujący, w mezocyklu podstawowym płaskim

 

Najlepsze Zawody na Śląsku ;)

WBIJAJ NA ZAWODY!

MIEJSCE - PAKERNIA KW KATOWICE 15 GRUDNIA 15:30

Drugi mezocykl pokonany!

Mezocykl progresywny podstawowy pierwszego makrocyklu

1 Makrocykl 2 Mezocykl 1 mikrocykl

Pierwszy mikrocykl tego mezocyklu miał za zadanie wprowadzenie pewnej rutyny rozgrzewkowej na panelu poprzez zestandaryzowanie rozgrzewki jako 100 ruchów obwodowych i 3 przystawek rozgrzewkowych (każda po 6 ruchów i 3 powtórzenia).

1 Makrocykl 2 Mezocykl 2 mikrocykl

Stopniowo rosnąca intensywność i objętość treningu była dobrana w taki sposób by czuć, że została wykonana dobra praca ale by nie przesadzić w drugą stronę lub co gorsza nabawić się kontuzji.

1 Makrocykl 2 Mezocykl 3 mikrocykl

Rosła zarówno intensywność przystawek, a także obwodów, trening wytrzymałości, wytrzymałości siłowej i siły był przeplatany między sobą co zapewniło kompleksowość treningu.

1 Makrocykl 2 Mezocykl 4 mikrocykl

Oprócz ciągle rosnącej liczby serii i powtórzeń podciągnięć na koniec zostały dodane pierwsze treningi specjalne na kampusie, z bardzo dobrym zresztą efektem, już teraz robiąc trening w 3 mezocyklu czuć przyrost siły palców :)

Podsumowując 2 mezocykl składał się z 3 mikrocykli obciążeniowych i jednego intensywnościowego, razem zostało wykonane 3754 ruchy co daje nieco mniej ruchów niż w mezocyklu wprowadzającym, ale ze zdecydowanie większą intensywnością, stanowczo wzrosła siła palców oraz mięśni ramion przy zachowaniu dotychczasowej wytrzymałości. Do tej pory w pierwszym makrocyklu (swoją drogą testowym dla mnie pod względem układanie treningu w tym systemie) wykonałem 7826 ruchów :)

Wspin na 4 łapach

Biscuit!

the climbing dog

Psiak jest super! Niektórzy ludzie nie potrafią zrobić w skałach tego co ten maluch, też chce takiego psa!

MC1 M1 podsumowanie mezocyklu wprowadzającego

Pierwszy mezocykl się dokonał :)

3 mikrocykl 1 mezocyklu

Wprowadzający mezocykl o narastającej objętości treningowej (wyrażanej w ilości przechwytów) rozbił się z powodu występujących w międzyczasie przerw na 5 zamiast 4 mikrocykli ale ogólne założenia spełnił w 100%. 

4 mikrocykl 1 mezocyklu

5 mikrocykl 1 mezocyklu

Jego zadaniem było wprowadzenie się w ciąg treningowy i ogólne polepszenie kondycji wspinaczkowej, po kontuzji  troczka już praktycznie nie widać śladu a i dobrze 
zatejpowany faker w lewej dłoni trzyma się jako tako w stawie ;)

W ostatnim tygodniu treningu wprowadzającego dodałem proste baldy i od razu poczułem, że jest to to co najbardziej mnie jara w ładowaniu, możliwość pociągnięcia z buły! ;)





Wg wieloletniego trenera reprezentacji wspinaczkowej Hiszpanii David'a Macii średniej klasy wspinacz w sezonie przygotowawczym wykonuje około 30 tys. ruchów, z mojego pierwszego mezocyklu wynika, że zrobiłem tych ruchów 4072 :) co licząc z marszu pokazuje, chcąc kierować się statystyką, że najwyższy czas sprężyć poślady :P

MC1 M1 m2

Mezocykl wprowadzający cz. 2/5

Makrocykl MC1, mezocykl wprowadzający M1, mikrocykl wprowadzający m2

KLIKNIJ ABY POWIĘKSZYĆ

 Z powodu końca sesji oraz pojawienia się krótkiej bezsilności chorobowej i zmęczeniowej musiałem wprowadzić zmiany w drugim mikrocyklu wprowadzającym, przenosząc jego założenia de facto na 3 mikrocykl i cały mezocykl wydłużając na okres 5 mikrocykli. drugi z nich uznając za częściowo stracony.

Powrót do gry?

Mezocykl wprowadzający

ŁADUJEMY BUŁY!

Wraz z doleczaniem się kontuzji troczka w prawej dłoni i nowej kontuzji w stawie palca środkowego lewej dłoni oraz posiłkując się lekturą książki "Planowanie treningu we wspinaczce sportowej" od tygodnia prowadzę trening mający zbliżyć mnie do formy sprzed kontuzji. Skały na ten rok niestety już pożegnałem, nie chcąc kusić dodatkowo losu, więc od teraz pobliska bulderownia, drążek oraz chwytotablica staną się moimi przyjaciółmi na następne 8-9 miesięcy. Docelowo oczywiście chciałbym zbudować formę wspinaczkową, która pozwoli w drugim sezonie, miejmy nadzieje, że równie lub bardziej udanym poprowadzić szereg dróg, które dadzą mi mnóstwo satysfakcji i wiary w swoje możliwości. Trening zacząłem od analizy aktualnego stanu swojej formy oraz rozplanowania zbliżających się sesji treningowych w makro, mezo i mikro struktury zwane cyklami.

Obecnie jestem w fazie wykonywania 3 miesięcznego makrocyklu (3 mezocykle) treningowego. Makrocykl "MC1" podzieliłem na mezocykl "M1" wprowadzający o charakterze progresywnym - z narastającą objętością i intensywnością ćwiczeń 2:3:4:2 - oznacza to, że pierwszy mikrocykl wprowadzający (1 tydzień ćwiczeń) we względnej skali 1-5 jest wyceniony na 2, kolejny na 3, następny na 4 i ostatni mikrocykl (obciążeniowy) znów na 2 pkt.,  takie narastające rozłożenie objętości i intensywności treningu (w 4 mikrocyklu 1 mezocyklu zwiększam intensywność przez dołożenie treningu siły maksymalnej) pozwala zbudować odpowiednią bazę treningową, w mikrocyklach obciążeniowych, mezocykl "M2" podstawowy także o strukturze progresywnej, w tym wypadku mający na celu umożliwienie organizmowi przyzwyczaić się do cięższej pracy i podniesienia poziomu wspinania, dodałem także mezocykl "M3" wydajnościowy o strukturze płaskiej, który będzie mieć za zadanie wyciągnięcie z poprzednich mezocykli maksymalnego progresu i osiągnięcia jak najlepszych rezultatów treningowych.

Poniżej screen z pierwszego mikrocyklu wprowadzającego:
KLIKNIJ ABY POWIĘKSZYĆ (+):

Makrocykl pierwszy MC1 mezocykl pierwszy wprowadzający M1 mikrocykl pierwszy wprowadzający m1 o niskiej intensywności

Oznaczenia użyte w rozpisce w większości pochodzą z książki Davida Macii o treningu wspinaczkowym i kształtują się mniej więcej tak:

-WD-PR - wytrzymałość długa - powtórzenia różne - polega na wykonaniu ok 10-100 ruchów o intensywności około 75% maksymalnej w jednym powtórzeniu, gdzie liczba powtórzeń oscyluje od 5 do 20, a odpoczynek między powtórzeniami od 1 do 10 minut, powtórzenia różne mówią o braku konieczności trzymania się stricte określonej liczby ruchów w danym powtórzeniu i jest ona dowolna
-WD-PJ - wytrzymałość długa - powtórzenia jednakowe - podobnie jak powyżej z tą istotną różnicą, że tutaj staramy się każde powtórzenie wykonać z identyczną ilością ruchów
-WD-PS - wytrzymałość długa - powtórzenia szybkie - staramy się wykonać powyższy trening wspinając się dodatkowo płynnie i względnie szybko, bez straty czasu na przywisy i zastanawianie się nad ruchami
-WS-INEK - wytrzymałość siłowa - interwałowo-ekstensywna - trening wytrzymałości siłowej pozwalający w mezocyklu wprowadzającym osiągnąć bazę ogólnej sprawności mięśniowej adaptującej go do wysiłku w dalszym ciągu treningu, polega na wykonywaniu serii obwodów siłowych o podobnej strukturze jak w rozpisce z niezbyt dużą intensywnością, ale sporą objętością, która w tym wypadku jest wyrażana przez dużą liczbę powtórzeń ruchów w danym ćwiczeniu
-Objętość - R - liczba ruchów na ścianie
-intensywność - opisuje nasze odczucie wykonywanego wysiłku względem znanego nam maksimum, słowem 75% intensywności oznacza, że wspinamy się na drodze, która angażuje nasze umiejętności wspinaczkowe i siłę w takim właśnie procencie.

Być może jest to w dużej mierze wynik bodźca treningowego po praktycznie półtoramiesięcznej przerwie, ale już po pierwszym mikrocyklu czuję się silniejszy, jednocześnie świeżo i odczuwam zwiększoną wytrzymałość, w każdym razie moje subiektywne odczucie daje nadzieję, że tak zaplanowany trening przyniesie swoje owoce, :))

End of the season

Koniec I sezonu :((

Schemat rozmieszczenia troczków (rys. Xenia Oczko) - źródło www.wspinanie.pl

Aktualizacja stanu na dzień 25 sierpnia 2012:

dotychczas padło:
ja sam padłem, a konkretnie troczek w łapie, co dobija mnie już totalnie i podkopuje wszelką chęć na cokolwiek i niestety nic nie wskazuje na zmianę tego stanu do czasu, aż ta głupota przestanie boleć... :(

Pocieszam się jedynie nowym nabytkiem, który jest w drodze do domku - "Planowanie treningu we wspinaczce sportowej" , z zawartością zamierzam skonfrontować swoją dotychczasową wiedzę i treści innych mądrych podręczników traktujących na ten temat. Chociaż pozycja ta nie jest już najnowsza bo z 2008 roku to jest de facto pierwszą w moich zbiorach, która o treningu fizycznym, jego harmonizowaniu i zasadach traktuje w głównej mierze przez co na pewno okaże się niezawodnym źródłem motywacji i pomysłów na trening.
Po dotychczasowo stosowanym podejściu treningowym na podstawie książki "Trening wspinaczkowy" Eric'a Horst'a udało się już finalnie przejść:

1x VI.2
3x VI.1+ w stylu niestety a-sportowym
10x VI.1
9x VI.+
10x VI i masa innych prostych dróg
co razem daje krakowskim targiem jakieś 50 dróg, co jak dla mnie jest już samo w sobie dużym sukcesem i szczerze się z tego cieszę :)

Nawiązując do kontuzji, los \ pech chciał, że w miejscu i na drodze, do której wstawiałem się podczas pierwszego wyjazdu w skały w tym roku (a której to drogi wycena została obniżona z VI.2 na VI.1+ :( ) była również moją ostatnią w tym roku, na razie omijam z daleka więc w Rytmie Makumby w Mirowie VI.1+ \ VI.2, dźwięk przypominający trzask suchego patyka jeszcze jakiś czas będzie rozchodził się w mojej pamięci ;)

Tymczasem ciepła ładownia czeka! :D

Sezon w pełni cz.2

Sezon w pełni cz.2

Vi.1+ Małe modrzewiowe loty!

Aktualizacja przejść z sezonu 2012, stan na dzień 14 lipca :)

dotychczas padło:
3 przejścia Vi.1+ niestety wszystkie w stylu niesportowym bez zachowania ciągu :(

8 przejść VI.1 z czego 6 RP i 2 OS

9 VI.+ z czego 5 OS i 4 RP

6 VI z czego 4 OS, 1 RP i 1 Flash

co najmniej 11 różnego rodzaju piątek

Razem 37 przejść także w porównaniu do poprzedniego podsumowania rozpędziłem się ;)

Najbardziej cieszę się z każdego OS'a, którego udało mi się poprowadzić, one dają mi największą satysfakcje i motywacje :)

Niestety nie potrafię odżałować nieudanych wstawek w VI.1+, których dokonałem, właściwie w każdym przypadku brakowało jednego - dwóch ruchów, także wciąż mój balans ciałem i stawanie na stopniach nie jest takie jak bym sobie wymarzył i wraz z liczbą siekniętych dróg rośnie lista dróg którym oddałem ich wyższość :(

Środek sezonu

Sezon w pełni

Mirów!

Wypadałoby się pochwalić dotychczasowymi przejściami, z racji zbierania własnego doświadczenia wspinaczkowego myślę, że jest super, w porównaniu do marzeń - miernota ;)

dotychczas padło:

5 przejść VI.1 z czego 4 RP i 1 OS

3 VI.+ z czego 2 OS i 1 RP

4 VI z czego 3 OS i 1 Flash

stado  różnego rodzaju piątek

Razem 21 przejść także plan minimum chyba został wykonany :)

Nabrałem też zdecydowanie więcej pewności w skałach i częściej ryzykuje ruszenie dupska w górę niż branie bezsensownego bloku - plus :)

Zdecydowanie poprawiła się moja praca nóg na skale, na początku miałem problemy z położeniem nóg na ewidentnych stopniach i zaufaniu, że nie polecę za chwilę na pysk ( :P )

Jutro planuje strzelić wreszcie VI.1+ i nie poddam się bez walki! :)

Test Samooceny

Test Samooceny

Test

Zdecydowałem się podzielić z wami testem jaki przygotował w swej książce "Trening Wspinaczkowy" Horst. Test obejmuje ocenę 3 głównych dziedzin wspinaczki, psychiki, techniki i taktyki oraz cech fizycznych. Składa się z 30 pytań podzielonych wg powyższych kategorii i następujących po sobie kolejno, psychika, technika i taktyka, cechy fizyczne itd. Odpowiada się na każde pytanie poprzez wybranie odpowiedzi, którą są wartości liczbowe od 0 do 5, gdzie:

0 - prawie zawsze

1 - często

2 - przez połowę czasu

3 - czasami

4 - rzadko

5 - nigdy

Aby wyniki testu były jak najbardziej zbliżone do rzeczywistości należy odpowiadać na podstawie najświeższych doświadczeń wspinaczkowych, staraj się odpowiadać jak najszybciej tak by nie szukać intencji zawartych w pytaniu, po ukończeniu testu ogólny wynik da Ci wgląd w twój poziom wspinaczkowy. Najlepiej poniższy test zaznaczyć i wydrukować, dla ułatwienia pod każdym pytaniem dodałem punktację. Zaczynamy!

1. W najtrudniejszych miejscach drogi pogarsza się moja praca stóp.
0 1 2 3 4 5

2. Czuję, że moje przedramiona pęcznieją jak balony i nie mogę utrzymać chwytów nawet na łatwych dla mnie drogach.

0 1 2 3 4 5

3. Na odcinkach trudności mam kłopoty ze stanięciem na kluczowych stopniach.

0 1 2 3 4 5

4. Wchodząc w trudności, spinam się i odczuwam lęk.

0 1 2 3 4 5

5. Bicepsy (mięśnie ramion) wysiadają mi szybciej niż mięśnie przedramion

0 1 2 3 4 5

6. Nie mogę utrzymać się na małych, ale niezbędnych chwytach.

0 1 2 3 4 5

7. Spadam z miejsc, które mam opatentowane i znam na pamięć.

0 1 2 3 4 5

8. Stoję długo przed wejściem w trudności. W rezultacie przed podjęciem poważnej próby muszę zawisnąć w przelocie i odpocząć.

0 1 2 3 4 5

9. Wspinam się przez trzy lub cztery dni z rzędu

0 1 2 3 4 5

10. Dopada mnie "telegraf"

0 1 2 3 4 5

11. Bułuję się na przewieszonych drogach bez względu na to, jak duże są chwyty.

0 1 2 3 4 5

12. W czasie wspinaczki tracę oddech.

0 1 2 3 4 5

13. Szukam wytłumaczenia, dlaczego może mi się nie udać, zanim jeszcze wejdę w drogę.

0 1 2 3 4 5

14. Zdarza mi się przeoczyć słabo widoczne chwyty.

0 1 2 3 4 5

15. Trudno jest mi utrzymać się na małych, skośnych chwytach lub dziurkach.

0 1 2 3 4 5

16. Chwytam się ekspresów, liny lub innego sprzętu, zamiast zaryzykować odpadnięcie przy trudnym lub niepewnym ruchu.

0 1 2 3 4 5

17. Na normalnej drodze mam wrażenie, że większość ciężaru mojego ciała utrzymują ręce.

0 1 2 3 4 5

18. Następnego dnia po wspinaniu wszystko mnie boli.

0 1 2 3 4 5

19. Przed oderwaniem się od ziemi trudno mi wyobrazić sobie siebie, na ile skutecznie się wspinam

0 1 2 3 4 5

20. Na trudnych drogach nie mogę dosięgnąć do kluczowych chwytów

0 1 2 3 4 5

21. W dachu i przewieszeniu trudno jest mi utrzymać nogi na stopniach.

0 1 2 3 4 5

22. Kiedy się wspinam, rozprasza mnie to, co dzieje się na dole, lub też zastanawiam się, czy partner dobrze mnie asekuruje.

0 1 2 3 4 5

23. Trudno jest mi odgadnąć sekwencję ruchów

0 1 2 3 4 5

24. Szybko bułuję się na pierwszej drodze w ciągu dnia

0 1 2 3 4 5

25. Wspinanie sprawia mi większą trudność, kiedy ktoś mnie obserwuje.

0 1 2 3 4 5

26. Nogi niespodziewanie zeskakują mi ze stopni.

0 1 2 3 4 5

27. Kiedy regularnie się wspinam, bolą mnie łokcie.

0 1 2 3 4 5

28. Kiedy wspinam się na bezpiecznej drodze, trudno jest mi skłonić się do wspinania na granicy możliwości

0 1 2 3 4 5

29. Trudno jest mi znaleźć na drodze miejsca do odpoczynku i strzepnięcia buły

0 1 2 3 4 5

30. Pierwsza próba na trudnej drodze wychodzi mi zazwyczaj lepiej niż druga i trzecia tego samego dnia.

0 1 2 3 4 5

Teraz zsumuj punkty z pytania 1, 4, 7, 10, 13, 16, 19, 22, 25 i 28 i zapisz je sobie jako punkty dotyczące twojej psychiki.

Punkty 2, 5, 8, 11, 14, 17, 20, 23, 26 i 29 dotyczą taktyki i techniki, natomiast pozostałe punkty tj. 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24, 27, 30 to punkty odnośnie cech fizycznych.

Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś powyżej 3 pkt to super - jesteś doświadczonym i pełnym wspinaczem, jeśli poniżej 3 pkt - wciąż musisz nad sobą pracować. Dla każdego aspektu, którego dotyczyło pytanie, a na które odpowiedź była mniejsza lub równa 3 punktom autor przygotował radę jak nad nim pracować.

Rady te będą pojawiać się sukcesywnie w kolejnych postach :)

pozdro

W młodzieży siła!

Baby pull-ups

Stroe Giuliano

Natknąłem się dziś na YT na film, na którym 9-10 miesięczne dziecko bez problemu, z dziecinną chciałoby się rzec łatwością, na krawędzi biurka wykonuje podciągnięcia, kilka pod rząd chcąc dostać się do ekranu stojącego na nim komputera. I powstało mi w głowie pytanie, w jakim stopniu jest to u nas ludzi, naturalne zachowanie i wynik predyspozycji, w końcu wg Teorii Ewolucji pochodzimy od małp, a w jakim wynik być może treningu lub indywidualnych predyspozycji osobniczych dzieciaka. Nie widać, by dziecko było jakoś zmienione przez trening (?), specjalnie odstawało od reszty przeciętnych w tym wieku rówieśników. Nasuwa mi się również sztandarowy już chyba przykład wdrożenia chorych ambicji rodziców we wczesne życie ich dzieci, mianowicie Stroe Giuliano, którego wizerunek tkwi po lewej stronie, czteroletni chłopak, który rzeźbą ciała mógłby zawstydzić większość dorosłych facetów jest posiadaczem kilku rekordów świata wpisanych do Księgi Rekordów Guinnessa, a YT roi się od filmików z jego wyczynami lub chociażby przebiegiem codziennych treningów. Gdzie zatem jest granica, której przekroczenie nie będzie niszczyło dziecięcej psychiki treningami, wpajaniem idei treningu oraz nakładaniem rygoru oraz taka granica po której dziecko wciąż będzie rozwijać się normalnie fizycznie. Powszechnie znane są problemy z budowaniem prawidłowego kośćca oraz ogólnym wzrostem u dzieci, które akurat w tym przypadku zaczęły zbyt wcześnie trening wspinaczkowy, który nadmiernie obciążył ich wątłe jeszcze ciała i uszkodził płytki wzrostowe. Każdy ambitny rodzic wspinacz pewnie chciałby mieć dziecko, które dościga lub nawet prześciga go w szybkim tempie swoimi możliwościami, trzeba jednak wszystko dozować z umiarem i nauczyć dziecko traktować to jako zabawę, a nie jedyny wybór życiowy.

Wyzwanie

Podejmij wyzwanie

Barney?! True story!

Od dzisiaj prowadzę nowy workout w ramach resta, daje bodziec treningowy, jest krótki, regularny, zróżnicowany, zapowiada się że skuteczny oraz co najważniejsze robić go może każdy i będzie zadowolony z siebie! :)

Poza dniem treningowym, gdy nie obciążamy mięśni w typowy dla nas, wspinaczkowy sposób warto popracować nad mięśniami antagonistycznymi, JA PROPONUJĘ, by od dziś każdy wasz dzień wyglądał tak:

Każda godzina spędzona bezproduktywnie w domu daje okazje do ćwiczeń, kilkadziesiąt sekund - kilka minut, jedna seria na maksa, jedziemy!

W przerwie w pracy, nauce, opierdzielaniu się totalnym o każdej pełnej godzinie wybieramy losowo z poniższej listy ćwiczeń jedno i wykonujemy aż padniemy, sprawa jest prosta jak drut i nikt nie może się wyłamać :)

Lista ćwiczeń:
-pompki
-triceps (np. na krześle)
-biceps
-podciąganie
-brzuchy
-przysiady
-zwisy na drążku
-grzbiety
-mięśnie skośne brzucha
-barki
-rozciąganie

przykładowy arkusz do wypełniania i samokontroli:

Przykładowy arkusz na 10 dni

Wykonane serie zaznaczamy krzyżykiem, stawiamy kreski, kropki, ptaszki czymkolwiek :)

Nie ma wymogu by każdy ładował od rana do nocy, ćwiczysz gdy nie śpisz, gdy wybija pełna godzina, daj chwile zdrowia organizmowi i wydłuż swoje życie, podejmij moje wyzwanie! :)

Mietek

Wspinaczkowe żarło

Hej! Od czasu napisania swojego ostatniego posta (podjąłem się wtedy tematu Motywacji treningowej) minęło już trochę czasu, wypadałoby więc napisać coś nowego przy okazji nie głupiego (mam nadzieję - ocenicie sami). 
Pisaliśmy już o samym wspinaniu, było trochę o treningu, o podciąganiu na drążku. Nie było natomiast ani słowa o odżywianiu się, o takim odżywianiu się, które w okresie treningu wspinaczkowego dostarczy nam odpowiedniej ilości energii do samego treningu, lecz również pozwoli nam na regenerację po-wysiłkową. 
Co więc jeść aby porządnie łoić? Osobiście uważam, iż swoją dietę powinniśmy podporządkować węglowodanom, wszak to one dostarczają paliwa naszym  mięśniom. Przed treningiem warto wchłonąć jakąś solidną porcję węglowodanów złożonych, które stopniowo ulegając procesowi trawienia dostarczą nam solidne dawki wyżej wspomnianego już paliwa. Konkretnie? Np. makarony, ryż brązowy, ziemniaki, pieczywo razowe, kasza, zboża pełnoziarniste, otręby, fasola, groch, soczewica oraz wiele innych  W czasie treningu? Nie wiem jak wy ale mój żołądek zamyka drzwi wszelkim posiłkom w czasie treningu bądź nawet każe im wyjść tą samą droga, dzięki której znalazły się w żołądku - mam tu na myśli popularne określenia jak : rzyganie, puszczanie pawia, spawanie etc etc etc.
Po naszym skończonym treningu, który kończy się rozciąganiem mięśni (napiszę o tym później nie martwcie się) nasz organizm domaga się uzupełnienia utraconej w treningu energii. Tutaj z pomocą spieszą nam węglowodany proste - szybko przyswajalne przez nasz organizm. Czyli mogą to być np: czekolada, dżem oraz wszystkie owoce takie jak : jabłka, jeżyny, czarna porzeczka, grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki - które choć nie zawierają dużo cukrów prostych, są źródłem węglowodanów. Nie zapominajmy także o bananach, które wszystkim wam polecam. W 100 g swojej "masy" posiadają aż 23 g węglowodanów - jak na owoc całkiem sporo.
W okresie przerwy między treningami nasze "zmęczone, zszarpane, pobite, zmasakrowane" włókna mięśniowe domagają się regeneracji. Białko, białko i jeszcze raz białko.  Białko jest odpowiedzialne za wzrost i naprawę naszych mięśni, więc idealnie nam się tutaj nada. Warto pamiętać aby białko było różnego pochodzenia (mam na myśli białko roślinne, zwierzęce, oraz produkty mleczne) Konkrety? Np: piersi z kurczaka, steki jagnięce i wołowe (w ostatnim czasie bardzo popularne), sery, chleb razowy, mleko, twaróg, makaron, migdały, słonecznik, tuńczyk, nasiona dyni, soja oraz wiele innych. Niektóre z tych produktów posiadają również sporo tłuszczów co jest pozytywne. Za mało tłuszczu w naszym organizmie jest również nie zdrowe. Pamiętajcie również, ażeby z białkiem również nie przesadzać. Jeśli chcecie być bardzo dokładni polecam wizytę u dietetyka - on z pewnością zna się na tym lepiej niż ja. 
Ponadto, starajcie się jeść regularnie w niezbyt przesadnych ilościach.
I proszę was nie jedzcie tego fast-foodowego gówna, które pomimo niezłego smaku (czasem), posieje wam piękny zamęt w żołądku.
Pozdrawiam i życzę SMACZNEGO  =) 

Podkład do ładowania

Climbing music

Myślę, że każdemu milej ładuje się przy akompaniamencie dobrej muzyki, dlatego zakładam wspinaczkową listę przebojów! Na pierwszy ogień pójdzie przez wielu bywalców lokalnej pakerni doskonale rozpoznawalny kawałek, gdzie umc umc tiri tiri słychać mniej więcej 127 razy i i tak się to nie nudzi :) Przed państwem miejsce pierwsze wspinaczkowej muzycznej listy DJ Champion - Tawoumga!

Back in game!

Koksowanie po przerwie

O fuuu! :|

Pojedli? Popili? To teraz czas ruszyć rzyć i spalić oponkę, niestety święta oprócz paru dni na nażarcie się i poprawienie sobie humoru są dobrym sposobem na przybranie wagi. I z tego miejsca chciałbym wszystkim serdecznie polecić najmniejszą chociażby aktywność aerobową, której oczywiście nie trzeba opisywać jako doskonały sposób spalenia zbędnych kilogramów tłuszczu - wie to każdy grubas :D Ja dla przykładu wzbogaciłem się o skakankę :) Na domowe warunki i niepogodę idealna sprawa, w parę minut można potroić swoje tętno ;) Na zachętę proponuje ogarnięcie sobie tych filmików instruktażowych, co też można fajnego z niej wyciągnąć! Filmiki głębiej w poście :)

Szczęśliwych świąt!

Zające, kurczaki, jajka i pasztet, mniam!

 

Wszystkim wspinaczom i tym, którzy twardo stąpają po ziemi życzymy udanych świąt, dobrze spędzonego wspólnie z rodziną czasu, odpocznijcie sobie solidnie przed powrotem do codzienności :)
A z niektórymi z was być może już za parę dni zobaczymy się w skałach ^^

Mietek & Ewald - Ekipa wspinamsie.blogspot.com



Obrazek pochodzi z bloga tail-of-the-pig.blogspot.com i został użyty za pozwoleniem autora, którego z miejsca serdecznie pozdrawiam ;)

Cyberfun

Cyberclimber! 

link w poście!

 Dzisiaj coś na osłodzenie nudnego ślęczenia przed kompem do późnych godzin nocnych ;) jakiś już czas temu natrafiłem na tą, jak się okazuję kultową już grę i zdecydowałem się z wami nią podzielić, może chociaż taka forma propagacji wspinu zadziała na co poniektórych i da chwile radości :)
Gra z początku jest superprosta, ale przejście niektórych dróg, jak w życiu wymaga rozwagi, doświadczenia i przemyślanych ruchów, każdy błędny ruch (po kilku próbach) możemy przypłacić spadnięciem ze ściany, co w tym przypadku (free solo ;) ) kończy się już tragicznie.
Intuicyjnie klikamy chwyty w okolicach prawej - lewej ręki lub nogi a wspinacz przekłada je tam, bądź nie gdy są poza jego zasięgiem. Kneflami up-down oraz left-right zmieniamy ułożenie środka ciężkości ciała wspinacza i poruszamy się tym samym po ścianie. Jest też

Motywacja

Zarówno we wspinaniu jak i każdej innej dziedzinie czy to sportowej bądź naukowej, ważnym pojęciem jest motywacja. W momencie gdy zaczynamy swoją przygodę ze wspinem (tak było w moim przypadku), motywacji nie brakuje. Przychodzi jednak taki okres, gdy po wielkim "BOOMie" naszych wspinaczkowych umiejętności i chęci na wspinanie, zaczynamy obserwować tak zwaną stagnację. Co wtedy? Nasza głowa zaczyna podsuwać różne myśli. Może to być coś w rodzaju, "Jestem słaby, wspinaczka nie dla mnie" , "Ten to się wspina, nigdy nie dojdę do tego poziomu"  , "Lepiej dam sobie z tym spokój, jeszcze sobie zrobię coś i co wtedy". Myślę że te przykłady (też skądś wzięte) doskonale pokazują jak nasza psychika reaguje na to co przecież i tak kiedyś musiało się stać. Mianowicie stagnacja jest czymś zupełnie normalnym, co przecież spotyka każdego. Są okresy, w których wiedzie nam się lepiej oraz te, o których chcielibyśmy najszybciej zapomnieć. 

Rodzi się pytanie: co robić? 

Odpowiedź : odpowiednio się zmotywować !

Rodzi się kolejne pytanie : jak się odpowiednio zmotywować do kontynuowania tego co za wczasy sprawiało nam ogromną przyjemność , a teraz zdaje się być piątym kołem u wozu (w moim przypadku mam na myśli oczywiście WSPINANIE) ?

No i doszliśmy do punktu gdzie nie ma jednoznaczniej odpowiedzi. 

Sposobów motywacji jest tyle, ile bakterii na każdym chwycie wspinaczkowego panelu.

Każdy motywuje się na swój sposób. Możecie powtarzać sobie "będę lepszy! będę ciężej trenował, nie poddam się!" - jednemu to wystarczy, drugiemu nie. 

Jedni motywują się sami, drudzy potrzebują bodźca z zewnątrz - np. kumpla. I dziś chciałbym po krótce wyrazić swoją opinię właśnie o tym "żyjącym bodźcu motywacji w treningu wspinaczkowym"

Kumpel/Kumpela, z którym/którą spędzasz długie godziny łojąc na ścianach wspinaczkowych, może dać Ci niezłego kopa.

W moim przypadku zdało to egzamin. 

Czytając moją krótką dygresję na temat motywacji zatrzymacie się w tym miejscu i zapytacie : "a co wtedy gdy kumpel wspina się lepiej od nas i zamiast motywacji zniechęcamy się do treningu?"

Odpowiem: Wszystko siedzi w waszych głowach. Z autopsji wiem, że takie zniechęcenie towarzyszy przez bardzo krótki okres czasu. W relacjach rówieśniczych pojawia się rywalizacja (nie musi być widoczna - może siedzieć tylko w waszych głowach), która sprawi, że motywacja do treningu przyjdzie sama, co zaowocuje solidnymi efektami w waszym treningu wspinaczkowym.

Na koniec pamiętajcie - motywujcie się jak tylko potraficie bo to jest jednym z kluczy do waszego osobistego sukcesu.

Na dziś wystarczy tych wypocin.

 

Deklaracja nieśmiertelności

Ooooj Szalony!

Nawiązując do uprzednio lekko sprofanowanego przeze mnie filmu pt. "Deklaracja nieśmiertelności" użytym tam cytatem z pana Piotra Korczaka "Szalonego" chciałbym się szczerze zrehabilitować! Na film czekałem z niezwykłym zapałem przez długi czas i gdy wreszcie dane mi było go obejrzeć w 2010 roku, jak widać mimo, że jest to właściwie dokument obrazujący dążenie starzejących się, świetnych swego czasu ludzi do upragnionej nieśmiertelności, wiecznej młodości, ucieczki wiecznie młodego ducha ze starzejącej się skorupy ciała, to byłem pod dużym jego wrażeniem. Komentarze na YT pod trailerem typu "urywa dupę" są wg mnie jak najbardziej na miejscu, można kpić z wady wymowy "Szalonego" ale trzeba oddać mu jego honor i powiedzieć, że swoim zaangażowaniem sporo zrobił dla rozwoju wspinaczki w Polsce i wciąż jest niezłym łojantem :) (przecież to on w wieku 51 lat daje ze szmaty co widać na trailerze filmu!)

 Dobry pogląd na to jak kiedyś wspinało się w polskich skałach, (w tym przypadku sportowo) dają poniższe filmiki z YT, na których również mamy okazję zobaczyć tego pana w akcji ;)

Podciąganie - początek

Trening siłowy bez sprzętu - podciąganie

 

Koksuj!

Podciąganie na drążku, linie, trzepaku, gałęzi i innych możliwych do wykorzystania w tym celu przedmiotach daje nam szansę na zbudowanie naprawdę piekielnej siły rąk, jednocześnie ładnie rzeźbiąc praktycznie całą obręcz barkową, ręce i plecy jest ćwiczeniem niezbędnym dla każdego chcącego zwiększyć swoje możliwości fizyczne. Na temat tego ćwiczenia napisano już mnóstwo artykułów i wydaje się, że temat jest wyczerpany do cna, jednak z własnego doświadczenia poszukiwacza nowych bodźców treningowych w tym zakresie mogę śmiało stwierdzić, że bez eksperymentowania i wdrażania własnych metod treningowych w późniejszym okresie staje się ono odrobinę nużące i powtarzalne, przy okazji (co działa na korzyść jak i niekorzyść) z czasem staje się dość mocno specjalizujące określone grupy mięśniowe, przez co reszta mniejszych mięśni, w tym antagonistów, których nie wolno zaniedbywać, pozostaje niedorozwinięta w porównaniu z bicepsem, mięśniem szerokim pleców czy przedramieniem, które są główną siłą napędową w ruchu ciągnącym.

Od czego zacząć?

 

Pamiętam jak ciężko mi samemu było zacząć ćwiczyć, z jak długim i ciężkim okresem prób wiązało się bezwładne dyndanie na drążku z nadzieją wykonania pierwszego poprawnego podciągnięcia. Z tego doświadczenia przeciwnie do większości polecających jako podstawowe ćwiczenie wdrażające nas do podciągania opuszczanie się na drążku z

Cześć Wszystkim!

Jako ,że jestem tutaj nowy dla tych wszystkich, którzy wcześniej odwiedzali owy blog chciałbym się serdecznie przywitać, a przy okazji wyrazić swój pogląd na pewną podstawową kwestię, która była jest i na pewno będzie tutaj poruszana.
Mianowicie - czym jest wspinanie, czym dla mnie jest wspinanie.
Idąc za słowami swojego mentora Dr Wacława Sonelskiego, pozwolę sobie powtórzyć, jednocześnie zgodzić się z faktem, iż wspinanie zaczyna się tam gdzie potrzebujemy rąk, a chodzenie na nogach nie pozwala nam na pokonanie pewnej "przeszkody" - w naszym rozumieniu - pewnej drogi. Wspinanie to coś co potrafimy wszyscy, bo już od małego nawet gdy nie potrafiliśmy chodzić, próbowaliśmy się wspinać (czy to na fotel, kanapę bądź pewne części umeblowania). 
Osobiście wspinanie traktuję jako doskonałą formę samorealizacji, przez którą mogę się rozwijać zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wspinanie to spędzanie czasu z ludźmi, z którymi łączysz się poprzez wasze wspólne zainteresowania. Dla mnie wspinanie to przyjemność jak również czerpanie satysfakcji - nie zawsze z tego jak się wspinam, a częściej  z tego, że w ogóle się wspinam :) 

Na początek byłoby.
Pozdrawiam

Ekipa

on the pick

Od tego momentu mam przyjemność współtworzyć tego bloga z moim towarzyszem łojanckiej akcji - Ewaldem, osobą która swoim silnym charakterem burzy tamy, a jednocześnie motywuje mnie do większego wysiłku i optymistycznego patrzenia w przyszłość. Takiego duetu potrzebuje każdy i każdemu takiego życze! ;)

Pozwólcie, że zacytuje naszego ulubionego mentora, Sz. P. Szalonego: "Ja nigdy nie walciłem ze skałą, ja nigdy nie walciłem z właśną śłabością, ja walciłem poplośtu z dlugim ćłowiekiem konkletnie z Tomasiem, Tomaś był moją motiwaćją do wspinania i to było najwaźniejsie, zieby zrobić dłogę, której on nie źrobi, wśpiąć się tam gdzie on nie da rady..."

"Przyjaciel to ktoś, kto daje Ci totalną swobodę bycia sobą." - Jim Morrison

Tlenowy trening wytrzymałościowy

4 tygodnie w 1 mezocyklu

Wyżyłowana łapa

Od czasu rozpoczęcia treningu w postaci odrębnych mezocykli 4-3-2-1 był to dla mnie najbardziej chyba znienawidzony lecz niestety potrzebny element każdego z nich. Efekty treningu wytrzymałości tlenowej dają pewność, że po zrobieniu 3 prostych dróg w skałach w charakterze rozgrzewki i rozwspinania nie będziemy skatowani na amen. Niestety, jak to z treningami wytrzymałościowymi bywa zajmują one piekielnie dużo czasu i zdzierają skórę szybciej niż moglibyśmy to sobie wyobrazić.
Na podstawie książki Eric'a J. Horsta, którą traktuję jako moją wspinaczkową biblię uznałem za standardowy dla siebie poniższy trening:

Rankingi

8a.nu

8a.nu

Niewątpliwie kwestią motywacji pozostaje ciągła chęć doskonalenia się i porównywania własnych osiągów z innymi ludźmi z Polski i całego świata, dlatego wydaje mi się, że warto założyć sobie konto na portalu 

http://www.8a.nu/
Daje on możliwość nie tylko prostego i przyjemnego katalogowania własnych przejść w skałach ale również przejrzystej analizy czynionych postępów na przestrzeni określonego czasu. Dodatkowym plusem serwisu jest ranking zarówno na Polskę jak i resztę wspinaczkowego świata, na pewno na topowych miejscach znajdziecie sławne nazwiska jak Ondra, Dudek czy Haładaj :)

Jurajski sen

Przewodnik po skalnych drogach - JURA 1 - Paweł Haciski

Wielki plany na nadchodzący sezon

Obecny sezon dla niektórych zaczął się względnie wcześnie, bo wielu moich znajomych odwiedziło nasze śląskie wspinaczkowe eldorado na początku marca. Ja niestety ostatnie weekendy musiałem spędzać w robocie, chcąc nie chcąc będąc studentem ciężko jest pogodzić wszystko ze sobą ;) Niemniej plany są jak na moje skromne możliwości ambitne, jak mi się zdaje zrobienie Vi.3 jest na granicy moich możliwości, nawet jeśli miałoby paść w 100-tnej próbie to nie poddam się dopóki nie pęknie albo droga, albo ja ;) 
Początek przygotowań do tego sezonu wspinu nie jest odległy jak by się mogło wydawać, w swoim wrodzonym lenistwie i umiejętności znalezienia wytłumaczenia dla każdej swojej decyzji olewałem trening jak się tylko dało, gdy dotarło do mnie, że wspinaczka jest jedną z niewielu naprawdę silnie motywujących mnie do życia i działania rzeczy jakie znam i nie mogę bez niej żyć! Dlatego od początku stycznia tego roku, za radą starszego stażem i zdecydowanie mądrzejszego ;) kolegi Grześka podszedłem do dzieła z nowym zapałem i stworzonym na prędce planem działania i zakupiłem moim zdaniem rewelacyjną książkę traktującą o treningu wspinaczkowym w każdym chyba możliwym do opisania jej aspekcie, niezwłocznie zanurzając się w długą jej lekturę i dochodząc do wniosku, że wszystko co do tej pory wiedziałem o wspinie było gówno warte...

Trening wspinaczkowy

Gorąco polecam książkę:
Prosty i oczywisty tytuł kryje mega wielkie pokłady wiedzy!

"Trening wspinaczkowy" - Horst Eric J.

Trening wspinaczkowy - Horst Eric J.